Probabilmente hai guidato una bici a un certo punto e ti sei spinto un po' troppo. Dentro, inizi a sentirti vuoto. La tua pausa è fisica. Vivi a chilometri di distanza da qualsiasi posto. Nessuno allora. Le tue gambe sono di cemento; stai nuotando nello sciroppo. Non riesci a procedere; tutto sembrava perduto. Prova a riorganizzarti mentre sei seduto accanto alla strada. Ora vuoi evitare che ciò accada di nuovo; quindi, abbiamo creato una guida per mantenere i tuoi livelli di energia durante la guida.

A volte il bonking è chiamato "colpire il muro", quando una barriera di fronte a te fa sì che il tuo corpo smetta di andare avanti. Questi non sono i dolori muscolari da cui il tuo corpo ti sta avvisando di smettere. Il tuo corpo si è semplicemente fermato; non può nemmeno dirti di fermarti.

Il tuo corpo ha esaurito il glicogeno; quindi, ti sei fermato. Per le attività di resistenza, il glicogeno è il carburante di cui hai bisogno. Non una batteria usa e getta; piuttosto, è la tua batteria interna, quella che fortunatamente è ricaricabile. Quando corri tra il 70 e l'85% del tuo VO2 Max, il tuo corpo funziona principalmente con il glicogeno. Fare sforzi ad alta intensità e di breve durata non esaurisce le tue scorte di glicogeno. Le riserve si svuotano in questo lungo e costante viaggio.

Ora potresti essere curioso di sapere cosa sono i carboidrati. In parole povere, i carboidrati (amidi, zuccheri e fibre) che si trovano nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei latticini sono le star. Tra i tre macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente ci sono questi. Gli altri due sono costituiti da grassi e proteine.

Grazie al loro indice glicemico (IG), i carboidrati hanno anche un altro metodo di scomposizione. L'indice glicemico indica come la dieta influisce sui livelli di glucosio nel sangue nell'arco di due ore. Gli alimenti con un indice glicemico alto, ovvero superiore a 70, causano un rapido aumento dei livelli di glucosio. Gli alimenti con un indice glicemico basso (inferiore a 55) alimenteranno gradualmente il glucosio nel tuo sistema.

Circa due o tre ore prima di una pedalata e circa due o tre ore dopo, dovresti mangiare pasti a basso indice glicemico. Seguire questa linea guida è tanto importante quanto assicurarsi di avere del cibo in bici. Dovresti mangiare pasti ad alto indice glicemico durante una pedalata lunga. Poco dopo la fine della pedalata, dovresti anche mangiare alcuni cibi ad alto indice glicemico.

Quando si pedala, è possibile soddisfare queste esigenze ad alto indice glicemico con caramelle gommose, tra cui jelly babies o persino un panino alla marmellata, ma l'approccio migliore è con una bevanda energetica. Una bevanda sportiva decente ti manterrà idratato e includerà i carboidrati di cui hai bisogno. Avrai molte più probabilità di continuare e mantenere le tue scorte al top.

Semplifica. Non sederti sulla bici e iniziare a pedalare il più velocemente possibile è la linea guida ideale da seguire. Risparmia le tue forze, in particolare se stai pedalando su un percorso che non conosci. Una direzione veloce esaurirà rapidamente le tue scorte di glicogeno e renderà difficile mantenere il livello massimo.

Poi ne colpisci uno, ne sali troppi e finisci per sbattere contro il muro. 

Scopri il tuo ritmo. Pedalare ti insegna a prestare attenzione al tuo corpo. Sarai in grado di trovare un ritmo che puoi mantenere per ore nel tempo, liberandoti quindi dalla preoccupazione di esplodere. Il tuo ritmo qui misura la tua frequenza cardiaca piuttosto che una velocità. Circa il settanta percento della tua frequenza cardiaca massima dovrebbe essere il tuo intervallo target. Alla fine, se presti attenzione al tuo corpo, pedalare a questo livello di sforzo diventerà una seconda natura.

Mangia per più di un'ora a partire da ora. Non intendiamo un buffet, ma inizia ad assicurarti che il tuo corpo sia sempre pieno. Mangiare troppo velocemente causerà problemi allo stomaco, che possono essere tanto terribili quanto un bonk. Pertanto, dovresti fare spuntini lentamente e deliberatamente. Ti manterrà pieno e impedirà ulteriori effetti collaterali imprevisti.

Come sorseggiare? Si dovrebbe cercare di svuotare una bottiglia da 750 ml ogni ora. Scoprirai che il tuo approccio alimentare è inutile se trascuri l'idratazione. Il tuo sangue si addenserà quando ti disidraterai, il che renderà molto più difficile far arrivare il glucosio attraverso il tuo corpo dove è necessario.

Riposini per il caffè. Sebbene siano divertenti, le soste per il caffè potrebbero appesantire le gambe. Le gambe che iniziano a sentirsi pesanti sono una reazione allo stare in piedi. Le gambe si raffreddano mentre il sangue inizia a ristagnare. Potresti anche trovare un po' più difficile psicologicamente risalire in sella e continuare a pedalare. Accorcia ogni sosta il più possibile.

Non sei su una bici a scatto fisso, ricordalo. Infatti, non pedalerai quando pedali lungo la costa o in scia dietro ad altri, ma darai al tuo corpo il tempo di guarire. Il tuo corpo ti apprezzerà per questo; se guardi il ciclismo professionistico, scoprirai che nessuno passa l'intera gara da solo a rompere il vento.

Tieni a mente e agisci. Non stiamo parlando di ciclismo qui; piuttosto, sposta il tuo corpo sulla bici ogni piccolo pezzo. Puoi ottenere una piccola ondata di energia muovendoti in avanti o indietro sulla sella. Alzati per un breve periodo di tempo e modifica la posizione delle mani. Facendo questo, alcuni muscoli avranno una tregua mentre altri saranno impegnati momentaneamente.

Non dovresti mai preoccuparti del temuto colpo se combini i tuoi alimenti e ti assicuri di seguire le nostre regole fondamentali per andare in bicicletta.