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Probabilmente ad un certo punto sei uscito per un giro in bicicletta e ti sei spinto un po 'troppo forte. Inizi a sentirti vuoto dentro. Il tuo corpo si ferma. Sei miglia da qualsiasi luogo. Allora niente. Sei in un mare di sciroppo e le tue gambe sono di cemento. Non puoi andare avanti e tutto sembra perduto. Ti siedi lungo la strada e cerchi di riorganizzarti. Ora vuoi evitare che ciò accada di nuovo, quindi per aiutarti, abbiamo compilato una guida per mantenere alti i tuoi livelli di energia mentre guidi.

Cos'è il bonking?

Bonking è a volte indicato come "colpire il muro", poiché è così che il tuo corpo non può andare oltre a causa di una barriera di fronte a te. Questo non è il dolore muscolare che provi o il tuo corpo che ti dice di smetterla. Il tuo corpo non può nemmeno dirti di fermarti; ti sei appena fermato.


Il motivo per cui ti sei fermato è che il tuo corpo ha esaurito le sue riserve di glicogeno. Il glicogeno è ciò di cui hai bisogno per gli eventi di resistenza. È la tua batteria interna, per fortuna una batteria ricaricabile e non una batteria usa e getta. Il glicogeno è ciò che il tuo corpo utilizza come combustibile primario per le tue cellule quando corri tra il 70 e l'85% del tuo VO2 massimo. Non rovini le tue riserve di glicogeno facendo sforzi di breve durata ad alta intensità. È una corsa lunga e costante che fa esaurire i negozi.

Come evitare il bonking durante i giri in bici da strada

Come fermare il bonk prima di salire su una bicicletta

  • Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per produrre glicogeno. Assicurati quindi di mangiare abbastanza carboidrati ogni giorno. Avrai voglia di mangiare circa il 40-65% di carboidrati durante i tuoi pasti.

  • Non provare a fare una dieta e mangiare troppe poche calorie ogni giorno.

  • Mangia prima della corsa, soprattutto se sono trascorse alcune ore dall'ultimo pasto.

  • Assicurati di ricaricare le batterie al glicogeno quando arrivi a casa. Una bevanda di recupero potrebbe essere il modo più semplice per ricaricarti man mano che ti riprendi abbastanza da poter preparare un pasto.

Cosa sono i carboidrati?

Ora potresti chiederti cosa sono i carboidrati? Per dirla semplicemente, i carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei latticini. Sono uno dei tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno per una vita sana. Gli altri due sono grassi e proteine.


C'è un ulteriore modo per abbattere i carboidrati, ed è grazie al loro indice glicemico (GI). L'indice glicemico ti dice l'effetto che il cibo ha sui tuoi livelli di glucosio nel sangue nell'arco di due ore. Gli alimenti ad alto indice glicemico (oltre 70) fanno aumentare rapidamente i livelli di glucosio. Gli alimenti a basso indice glicemico (sotto i 55 anni) rilasceranno lentamente il glucosio nel flusso sanguigno.


Vuoi mangiare cibi a basso indice glicemico circa 2-3 ore prima di una corsa e circa 2-3 ore dopo una corsa. Seguire questa regola è importante quanto assicurarsi di avere cibo quando si è in bicicletta. Durante un lungo viaggio, ti consigliamo di consumare cibi ad alto indice glicemico. Dovrai anche consumare del cibo ad alto indice glicemico subito dopo aver finito la corsa.

Cibo GI per la corsa

Cosa sono i carboidrati?

Puoi usare caramelle gommose, come i bambini di gelatina, o anche un panino alla marmellata per soddisfare questi requisiti GI elevati quando sei in giro, ma il modo migliore è attraverso una bevanda energetica. Una buona bevanda sportiva conterrà i carboidrati di cui hai bisogno e ti manterrà idratato. Rendendo molto più probabile che tu mantenga i tuoi negozi riforniti e continui a muoverti.

Cosa fare quando si è in bicicletta per smettere di battere

Calmati. La regola migliore da seguire è non sedersi sulla bici e iniziare subito a pedalare il più velocemente possibile. Conserva le tue forze, soprattutto se stai percorrendo un percorso che non conosci. Uscire velocemente inizierà immediatamente a esaurire le tue riserve di glicogeno e avrai difficoltà a mantenerle rabboccate.


Quindi colpirai una salita di troppo e sbatterai contro il muro. 


Impara il tuo ritmo. Quando corri, impara ad ascoltare il tuo corpo. Nel tempo sarai in grado di stabilire un ritmo a cui puoi attenersi per ore e non devi preoccuparti di esplodere. Il tuo ritmo qui non è una velocità ma è una misura della tua frequenza cardiaca. Ti consigliamo di mantenere circa il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Alla fine, cavalcare a questo livello di sforzo diventerà una seconda natura se presti attenzione al tuo corpo.


Più di un'ora, inizia a mangiare. Non intendiamo un buffet qui, ma inizia ad assicurarti di mantenere il tuo corpo rifornito. Se mangi troppo in fretta, avrai problemi di stomaco e questo può essere brutto come il disagio. Quindi, vuoi fare uno spuntino e farlo lentamente. Ti manterrà rifornito e ti aiuterà a evitare altre conseguenze indesiderate.


Come bere. Dovresti mirare a svuotare una bottiglia da 750 ml ogni ora. Se non rimani idratato, scoprirai che stai mangiando la strategia è stata del tutto inutile. Man mano che ci si disidrata, il sangue si addensa, il che rende molto più difficile portare il glucosio in tutto il corpo dove è necessario.


Il caffè si ferma. Le pause caffè sono divertenti, ma possono far appesantire le gambe. Le gambe che diventano pesanti è una risposta quando ci si alza in piedi. Il tuo sangue inizierà a ristagnare e le tue gambe inizieranno a raffreddarsi. Potresti anche scoprire che diventa un po 'più difficile mentalmente tornare in sella e andare avanti. Rendi ogni sosta il più breve possibile.


Ricorda, non sei su una marcia fissa. Quando sei in giro per la costa o in corrente d'aria dietro ad altri, sì, non pedalerai, ma darai al tuo corpo la possibilità di riprendersi. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo, e se guardi il ciclismo professionistico, vedrai che nessuno trascorre l'intera gara a rompere il vento da solo.


Ricorda e muoviti. Non stiamo parlando di andare in bici qui, ma muovi il tuo corpo intorno alla bici ogni tanto. Il semplice scorrimento in avanti o indietro sulla sella può darti una nuova piccola esplosione di energia. Alzati un po ', cambia la posizione della mano. In questo modo alcuni muscoli avranno una pausa e coinvolgeranno gli altri per un po '.


Se metti insieme la tua dieta e ti assicuri di seguire il nostro semplice elenco di regole sulla bici, non dovresti mai temere il temuto bonk.