Il ciclismo è un tipo di esercizio aerobico che generalmente mette alla prova la tua capacità di resistenza. Ciò significa che più metti potenza nel pagaiare, più raggiungere le montagne insondabili diventa il più accessibile. Al contrario, i ciclisti ossessionati dall'allenamento si sentono terribili per essere confinati con l'allenamento a intervalli di un lungo periodo che frena in qualche modo l'entusiasmo per il ciclismo e alla fine guadagna la forma fisica.
Allo stesso modo, anche i 30 secondi di intervalli dedicati hanno dimostrato di bruciare i grassi e facilitare la resistenza. Oltre a questo, l'HIIT, acronimo di HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING, ha guadagnato molta popolarità ultimamente. In basso, puoi trovare alcuni degli allenamenti simili a HIIT, mentre il TABATA è specificamente quello ispirato. Considerando che non è sbagliato attenersi a un allenamento ad alta intensità, è possibile ottenere intervalli desiderabili anche con alcuni allenamenti di intensità moderata.
Con un piccolo investimento di tempo, questi allenamenti in bicicletta offrono una forma fisica incredibile per portarti in pista con un concentrato di forza. Dal pompare la soglia del lattato al miglioramento dei modi di pagaiare, questi allenamenti semplici ma benefici che aumentano la tua potenza e resistenza per il ciclismo lo faranno sicuramente accadere. Uno studio pubblicato nel 2010 afferma che gli allenamenti a intervalli consentono di bruciare i grassi più di esercizi moderati e costanti.
Ma conoscendo gli allenamenti, c'è qualcosa di più importante che devi sapere, e queste sono tre cose che sono vitali per farti progredire un atleta o un ciclista o un ciclista in generale. Segui questo consiglio e ti cullerai sulla strada.
3 cose fondamentali da sapere come ciclista
1. Forza
Ci sono innumerevoli modi e metodi per aumentare la tua forza di ciclista, sia in sella che a piedi. Quindi, prima di andare in palestra, ricorda a te stesso quali sono i tuoi obiettivi e obiettivi. Deve esserci un pensiero chiaro sul fatto che tu stia cercando di far avanzare il tuo sprint e la tua solita gara o vuoi finire il tuo secolo sportivo perché entrambi richiedono una forza diversa.
Più forti sono il tuo centro e il tuo corpo, minore sarà l'affaticamento durante le uscite più lunghe. L'unico metodo che ti avvantaggerà sempre come ciclista, indipendentemente dal tuo obiettivo, è specificamente la tua forza principale. Aiuta a costruire un sistema di supporto ben costruito per le gambe quando si pedala e anche per le spalle e le braccia se si preferisce l'arrampicata o lo sprint.
2. Resistenza
Non pensiamo che ci sia qualche scorciatoia per migliorare magicamente la tua resistenza; le persone guidano per ore e ore ogni giorno. Tuttavia, la chiave è che ti alleni più concentrato e arguto, e diventi abbastanza entusiasta da sforzarti e rimanere motivato. Ti assicuriamo che non dovrai spendere una quantità di tempo irragionevole per spazzare via le miglia con questo.
Prima di impostare la mano sui chilometri più lunghi, assicurati di aver fatto rifornimento in modo decente; e sana colazione per il lungo viaggio da superare. Inoltre, durante la guida, assicurati di mangiare qualcosa di poco e spesso in modo che il tuo accumulo di glicogeno venga costantemente rifornito. Ricorda di regolare il ritmo delle tue pedalate più lunghe e di iniziare da un ritmo fermo che sei sicuro di sostenere.
Dividere attentamente la corsa in obiettivi mediani può rendere l'intera corsa più facile da affrontare perché non appena si attraversano i punti di riferimento, si spunta ogni parte. Man mano che ogni punto di riferimento verrà attraversato, la tua autostima aumenterà, rendendo l'intera esperienza di guida molto più controllabile e meno intimidatoria.
3. Velocità
La maggior parte dei motociclisti ama andare più veloce. Se hai una carenza di tempo durante la guida, prova ad aggiungere da 4 a 5 minuti di sforzi nelle tue uscite più lunghe. Su un rospo piatto, dopo un buon riscaldamento, cavalca il più velocemente e costantemente possibile per mezzo minuto o due; prima di rilassarti, inizia a far girare le gambe e continua a farlo. Man mano che diventi più atletico, aggiungerai più di questi minuti alla tua corsa, ma per un effetto ottimale sulla tua velocità e riposerai per 5-10 minuti prima di farlo di nuovo.
Ora scorri un po 'verso il basso e vedrai cinque incredibili allenamenti! Aggiungine uno nella tua corsa quotidiana per non più di due settimane per ottenere una maggiore velocità e potenza dalla tua bicicletta. Prima di ogni allenamento, aggiungi da 10 a 15 minuti di pagaiata leggera per riscaldarti.
5 allenamenti che aumentano la potenza e la resistenza per andare in bicicletta
Segui questi semplici allenamenti in bicicletta per un paio di settimane e sarai in grado di lasciare indietro i tuoi compagni.
1. INTERVALLO DI VOLO DI 40 SECONDI
Tanto quanto le bici offrono un intervallo di allenamento confortevole e rilassante, così fa questo allenamento volante di 40 secondi. Ti permette di rilassarti e preparare il tuo corpo a pagaiare ancora più forte di prima. L'intervallo richiede un rapido recupero in ripetuti picchi.
Per ottenere questo allenamento, restringere l'attrezzatura da medio a grande spingendo pesantemente per 40 secondi e poi fermandosi dopo 20 secondi. Ripeti l'esercizio dieci volte mentre ti riposi per 5 minuti tra ogni serie.
2. Intervalli a 10 velocità
L'allenamento è semplice e veloce, il che consente di sviluppare una cadenza e una pagaiata efficiente. Imposta le marce in cui pensi di poter spingere da 90 a 110 RMP con sforzi considerevoli e poi pagaia facilmente per 20 secondi.
Tuttavia, per i prossimi 15 minuti, ribadisci gli stessi passaggi. Quindi riprenditi remando normalmente per 5 minuti, quindi inizia un altro set.
3. Hill carica per salire più forte
Se hai già il buona mountain bike in tuo possesso, questo esercizio non è altro che un miracolo per te che aumenterà la tua spinta e la tua resistenza per pedalare su una pendenza normale ma non troppo alta.
Alzare leggermente la postura in sella e iniziare a pagaiare il più velocemente possibile per 30 secondi mentre si procede in salita. Ripeti la serie, ma questa volta con una posizione seduta. Alterna la serie con una posizione eretta e seduta per le prossime sei salite. Fai un altro set dopo aver preso il recupero per 10 minuti.
Ora sul mercato compaiono le migliori e-bike, che riducono notevolmente il volume dell'esercizio e rilasciano le gambe, ma questo potrebbe non essere vantaggioso per la tua potenza e resistenza per il ciclismo.
4. Intervallo TABATA per massimizzare la potenza
Il Tabata è più un miglior allenamento di ciclismo ispirato all'HIIT, originariamente sviluppato da uno scienziato di nome Izumi Tabata. Questo allenamento richiede uno sforzo molto intenso per coinvolgere molti muscoli contemporaneamente. Puoi anche avere prove più sostenibili semplicemente aumentando l'intensità dell'allenamento che è direttamente correlato alla tua soglia del lattato. Scamper più forte che puoi per circa 20 secondi.
Tuttavia, per ottenere i cambiamenti visibili nella potenza della pedalata, ripetere questo allenamento da sei a otto volte.
5. Intervalli di attacco
Questo ultimo ma non meno importante allenamento ha lo scopo di aumentare il power cycling e porta il ritmo di soglia al livello successivo che alla fine incoraggia gli attacchi. Questo allenamento richiede una pagaiata intensa per 2 o 3 minuti. Recuperare con l'aiuto di una pagaiata lenta per 2 minuti per superare il flagello. Esegui almeno tre serie di questo allenamento per raggiungere il ritmo di soglia.
ALTRE
L'unico modo per ottenere forza, resistenza e velocità migliori è continuare a provare ogni singolo pezzo e mescolarlo e non finire in un vicolo cieco. Se stai percorrendo 15 km al giorno per andare al lavoro e torni a 15 km al giorno, questo è esattamente ciò a cui il tuo corpo si abituerà ed è notevolmente efficiente, e saprai come la pratica ti ha influenzato. Per estendere il tuo allenamento, lo troverai anche mentalmente energizzante, per non parlare di quando vedrai il risultato!
Continua a farlo finché non ti stanchi e sei abbastanza motivato da svegliarti il giorno successivo e farlo di nuovo. Ricorda perché lo volevi in primo luogo e rendilo la tua passione. Esegui le strategie di allenamento, rimani compatibile e vola a velocità e resistenza più velocemente che mai.